Dieta Perfecta Parte 4 - Azúcar

Este y todos los posts acerca de la dieta perfecta están basados en el libro "Deep Nutrition" de la Dra. Catherine Shanahan, quien es especialista en medicina, nutrición, bioquímica y genética. 


En los antiguos posts vimos exáctamente cómo nuestra dieta puede alterar la expresión de nuestros genes, y que los resultados de esta alteración afectan nuestra belleza la cual está directamente relacionada con nuestra salud. También vimos que la grasa saturada y el colesterol son buenos y necesarios para la salud y que el aceite vegetal y las interferencias del azúcar son los verdaderos causantes de las enfermedades tan comunes hoy en día.
Hoy conocermos más acerca del azúcar.

Quiero empezar diciendo que sí, necesitamos azúcar para vivir, la glucosa es el combustible principal de la mayoría de las células de nuestro cuerpo. El problema aparece cuando se consume más cantidad de azúcar que la que el cuerpo puede manejar.

El proceso mediante el cual el azúcar se pega a las cosas se conoce como glicación. Las glicación es reversible, pero con altas temperaturas o períodos prolongados, se vuelve permanente debido a reacciones de oxidación. Los productos de estas reacciones de oxidación se llaman productos de glicación avanzada (PGA). Por ejemplo cuando tostas un pan, las reacciones de oxidación generan PGAs en las proteínas y azúcares presentes en el trigo. Estos PGAs convierten al pan suave y flexible en pan duro y tieso porque las proteínas y los azúcares forman enlaces cruzados que endurecen el pan. Lo mismo sucede en el interior de tu cuerpo, los PGAs enlazan proteínas normalmente movibles, esto endurece las células y tejidos, haciéndolos rígidos y quebradizos. Afortunadamente, con niveles normales de azúcar en la sangre, estas reacciones ocurren tan lentamente que los glóbulos blancos los mantienen bajo control al descomponerlos, y los riñones limpian los PGAs de la sangre y los excretan. Pero cuando hay un exceso de azúcar en la sangre el cuerpo pueden surgir unaserie de problemas:

Prediabetes y Diabetes
Cada célula del cuerpo necesita un suministro constante de glucosa, así que ésta debe estar disponible de manera rápida y fácil. El páncreas trata de mantener los niveles de azúcar entre 70-85 mg/dl a todo momento.  Pero un exceso de azúcar puede sobrecargar el sistema de control del páncreas y causar que los tejidos se empapen de azúcar pegajosa por un tiempo prolongado para formar un montón de PGAs que necesitan ser limpiados. Si la limpieza no se termina ante de la próxima porción de azúcar, las membranas celulares están tan llenas de enlaces cruzados que responden muy lentamente a la insulina, lo que aumenta los niveles de azúcar aún más. Esto provoca que se formen más enlaces cruzados, por lo que las células responden aún mas lentamente a la insulina. Esto atrapa a la persona en un círculo vicioso, y eventualmente, cuando los niveles de azúcar son mayores a 90 (o a 100 dependiendo del doctor), se le diagnostica a la persona son prediabetes, y si los niveles aumentan aún más finalmente se le diagnostica diabetes.

Glóbulos Blancos, Glóbulos Rojos
Cuando un tejido está en problemas envía mesajes químicos de inflamación que se filtran por espacios intercelulares que alcanzan a las células endoteliales que recubren el torrente sanguíneo. Estas células ponen pequeñas "banderas" que indican a los glóbulos blancos que deben salir de los vasos sanguíneos.Entonces los glóbulos sanguíneos se escabullen entre los pequeños espacios de las células endoteliales hasta el tejido en problemas. El problema surge cuando las reacciones de glicación enlazan las células endoteliales, bloquean los espacios intercelulares, y así previenen que los glóbulos blancos lleguen a donde los necesitan. Y mientras más bloqueos más se afecta el sistema inmune.
Los glóbulos rojos absorben el azúcar como una esponja, se hinchan y se vuelven rígidos. Una de las funciones del bazo es examinar la calidad de los glóbulos rojos, por lo que los hace pasar por una serie de corredores que se reducen gradualmente. Si un glóbulo rojo está muy hinchado por el azúcar, el bazo lo destruye. Pero cuando los niveles de azúcar en la sangre son muy altos, el bazo no puede remover todas los glóbulos rojos hinchados, y éstos terminan obstruyendo los pequeños capilares.

Defectos de nacimiento
Se ha demostrado que el azúcar tiene un profundo efecto en la embriogénesis, organogénesis y el crecimiento fetal y neonatal. No es sorpresa que a las mujeres diabéticas les digan que primero tienen que controlar su diabetes antes de quedar embarazadas.

Efectos neurológicos
El cerebro es constantemente bañado por hormonas que estimulan el crecimiento. Si se quitan las hormonas las ramas (dendritas) de las células nerviosas mueren. Se sugiere que el azúcar es una de las causantes de este problema pues los enlaces que provoca en las membranas de las células cerebrales reduce la sensibilidad a las hormonas. Menor sensibilidad significa menos dendritas, menos dendritas significa menos conexiones neuronales, lo que puede provocar desde un baja inteligencia y problemas de aprendizaje hasta Alzheimer.
El azúcar provoca que el cerebro libere opiatos endógenos (lo que causa un efecto de adicción como veremos a continuación). El efecto es lo suficientemente fuerte como para actuar como analgésico. En una práctica común, conocida como "analgesia sacarosa", las enfermeras les dan a los niños agua con azúcar para calmarles durante inyecciones, punciones del talón, y otros procedimientos dolorosos a los que se someten los recién nacidos. Funciona tan bien que tiene el beneficio de reducir el renegamiento por 1 semana después del procedimiento. Sin embargo, un grupo de enfermeras en Montreal, Canandá, llevó un experimento, en el que descubrieron que los infantes a los que se les daba azúcar en los primeros 7 días de vida, sufrían efectos neurológicos que eran medibles incluso 11 semanas después. Mayores dosis de sacarosa predecían menores niveles de desarrollo motor, vigor, alerta, y orientación, y un mayor Puntaje de Riesgo NeuroBiológico.

Problemas de "colesterol"
El azúcar altera la apoproteína de las lipoproteínas (HDL - LDL) Cuando las etiquetas en las partículas HDL se atascan con el azúcar, éstas simplemente se caen, lo que provoca que las partículas HDL queden fuera de la circulación. Las partículas LDL glicadas se quedan en la circulación por mucho tiempo, y empiezan a acumularse en el revestimiento de las arterias. El problema es aún mayor cuando las partículas mal etiquetadas contiene grasa oxidada y pro inflamatoria, mega trans, asociadas al consumo de aceite vegetal pues contaminan la arteria y pueden causar  un ataque al corazón, un accidente cardiovascular, o una trombosis venosa. 
La alteración de las etiquetas también causa que no se entreguen los nutrientes necesarios a los órganos que los necesitan. Esto causa tanto la deterorioración de dichos órganos, así como la constante sensación de hambre lo que conduce a subir de peso.
Para más información leer Dieta Perfecta Parte 3 / Grasas Buenas / Grasas Malas 2 

Problemas de Colágeno
El azúcar también endurece el colágeno en los tendones, articulaciones y en la piel, causando artritis y envejecimiento prematuro.

Adicción
Estudios han demostrado que el azúcar es más adictiva que la cocaína, aunque menos embriagadora. "En la mayoría de mamíferos, incluyendo las ratas y los humanos, los receptores del dulce evolucionaron en ambientes ancestrales pobres en azúcares y por lo tanto no están adaptados a altas concentraciones de compuestos dulces. La estimulación supranormal de estos receptores, a través de dietas ricas en azúcar, como las dietas ampliamente disponibles en las sociedades modernas, puede generar una señal de recompensa supranormal en el cerebro, con el potencial de invalidar los mecanismos de autocontrol y por lo tanto causar adicción". 
Como indica Michael Pollan, en su libro The Botany of Desire, al producir químicos irresistibles para los humanos, ciertas plantas nos han domesticado, covirtiendo a los humanos en peones de la guerra Darwiniana de controlar los terrenos. Como el THC en la marihuana, el azúcar de las frutas y de la caña de azúcar seduce a los humanos, y a otras especies, para que esparzan el ADN de las plantas. Esto ha causado graves problemas en el medio ambiente, pues millones de acres de bosque tropical han sido destruidos para mantener el hábito de consumir azúcar.
Si a un niño se le diera heroína, el químico desencadenaría una ráfaga de actividad neural en los centros de placer del cerebro. El azúcar, ya sea en jugos, purés, fórmula, resulta en el mismo tipo de respuesta "a través de la liberación de opiatos endógenos desencadenados por el sabor dulce". El azúcar no contiene por sí misma opiatos como la heroina, pero nos afecta de manera muy similar porque nos hace liberar nuestros propios opiatos endógenos.
Adicionalmente el azúcar adormece nuestros sentidos, lo que provoca que cada vez se necesite más azúcar para tener la misma sensación.


Fuentes de Azúcar
Ahora es importante considerar que los almidones (cereales, pasta, pan, papas) también son azúcar. La diferencia es que los carbohidratos (o azúcar complejo) tardan más en absorberse y mantienen el nivel de azúcar a un nivel constante (a diferecia del azúcar simple que produce un aumento rápido del azúcar en la sangre seguido de una "caída" igual de rápida en el azúcar). Pero para el cuerpo azúcar es azúcar, y los carbohidratos tienen el mismo potencial de causar problemas relacionados con los PGAs. Por ejemplo una porción de 7 onzas de pasta equivale en azúcar a 4 latas de 12 onzas de Pepsi.
Las frutas también tienen azúcar, llamada fructosa, y un exceso también causará los mismos efectos. Sí es cierto las frutas contienen muchos otros beneficios, como antioxidantes, vitaminas, y más, pero eso no significa que debamos abusar de ellas.
¿Y qué hay de la miel de abeja, miel de agave, etc? igual azúcar es azúcar, no importa de qué tipo sea, para el cuerpo no existe mayor diferencia y producen los mismos efectos.
Algunos de los ingredientes ricos en azúcar pero que llevan otros nombres para enmascarar su procedencia son: Jarabe de Maíz, Sacarosa, Fructosa, Maltosa, Dextrosa.


¿Entonces cómo consumir la suficiente cantidad de azúcar como para que nuestro cuerpo pueda funcionar de manera adecuada pero sin que cause los problemas antes mencionados?
Así que para evitar todos estos problemas mantén tu nivel de azúcar en 30gramos a 75 gramos es lo ideal, aunque se considera que hasta 100gramos es aceptable. Esto incluye TODO tipo de fuentes de azúcar, carbohidratos, frutas, miel, azúcar granulada, etc etc.